กล้ามเนื้อต้นขา

หากพูดถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดในร่างกายก็คงจะเป็นกล้ามเนื้อขาอย่างไม่ต้องสงสัย คริสเตียโน โรนัลโด นักฟุตบอลชาวโปรตุกีสได้รับความสนใจจากแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียเนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาที่ชัดเจนของเขาที่โชว์ในภาพถ่าย ณ สนามกีฬา

ในทำนองเดียวกัน ลิโอเนล เมสซี นักฟุตบอลชาวอาร์เจนไตน์ก็เคยสร้างความประทับใจให้กับชาวเน็ตด้วยกล้ามเนื้อต้นขาของเขาในอดีต

ฟุตบอลเป็นกีฬาที่ต้องใช้กำลังขาอย่างมาก ความแข็งแรงของขาที่ไม่เพียงพอ สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อระยะการส่งบอลที่ไกลของผู้เล่น ทั้งเรื่องความสามารถในการควบคุม และพลังการยิงบอลที่เกิดจากผู้เล่น ผู้เล่นฟุตบอลมักให้ความสำคัญกับการพัฒนาความแข็งแรงของขา ส่งผลให้ขาแข็งแรงขึ้นเมื่อเทียบกับคนทั่วไป

นอกจากนี้ กีฬาอื่นๆ เช่น การวิ่งเร็วและการปั่นจักรยานก็ต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงเช่นกัน

กล้ามเนื้อต้นขามีความสำคัญและทำหน้าที่ต่างๆ มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกายและความมั่นคง

การมีกล้ามเนื้อต้นขาไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดูฟิตขึ้นเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการอีกด้วย

1. ปกป้องข้อเข่า: กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อเข่า การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาระดับปานกลางสามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อและการเคลื่อนไหว และกระจายความเครียดอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ช่วยลดความเครียดที่ข้อเข่า

สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาสามารถชะลอการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของการทำงานของข้อเข่าและลดความเสี่ยงของการหกล้มได้

2. ป้องกันโรคกระดูกพรุน: กล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นชั้นป้องกันกระดูก การพัฒนากล้ามเนื้อช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก กระตุ้นความหนาแน่นของมวลกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. เพิ่มการเผาผลาญ: กล้ามเนื้อเป็นส่วนหลักของการเผาผลาญแคลอรี่ สัดส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายที่สูงขึ้นทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นและการสะสมไขมันลดลง

แม้ว่าคนทั่วไปอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงเท่านักกีฬา แต่การเพิ่มความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างสามารถเพิ่มความมั่นคงทางร่างกายได้

ต่อไปนี้คือวิธีการฝึกที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา:

1. ยืนหลังชิดกำแพงแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้า งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ทำมุม 90 องศากับลำตัวช่วงบน ค้างท่านี้ไว้ 60 วินาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา

ใช้แขนของคุณพิงกำแพงเพื่อทรงตัวหากจำเป็น ทำซ้ำท่านี้ 3 เซ็ต ฝึกวันละ 2 เซ็ต

2. ยืนหลังเก้าอี้โดยเอามือวางบนพนัก งอขาซ้ายของคุณ นำส้นเท้าไปทางบั้นท้ายของคุณ ค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา ตั้งเป้าไว้ 30 ครั้งต่อขา

3. ยืนตัวตรงและจับเก้าอี้ทั้งสองข้างไว้ ให้หลังตรงขณะที่ยกขาซ้ายขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขา ตั้งเป้ายกขาให้ได้ 100 ครั้งต่อการฝึกซ้อม

4. ยืนแยกเท้าออกจากกันในระยะความกว้างสะโพก ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ด้านหน้าหน้าอก ข้อศอกชี้ลง งอเข่าเพื่อหมอบแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า

หากคุณมีอาการปวดเข่าขณะออกกำลังกายเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดทันที ในการฝึกครั้งต่อๆ ไป ให้เริ่มด้วยความยากต่ำลงและลดปริมาณการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายหรือการบาดเจ็บ